【療養中の1日リズム】起床時の動悸が怖い私が「ゆるい時間割」を作った理由

「朝、目が覚めると同時に心臓がバクバクする」——その瞬間から、1日が“戦い”みたいに感じていました。

私は2025年9月、抑うつ状態で療養に入った59歳の看護師です。長いあいだ「がんばる側」にいたはずが、自分の調子をうまく掴めなくなり、朝の動悸が合図のようにやってきます。

正直に言います。
「休みなさい」よりも「どう休んだらいいか」を知りたかった。

🌫 朝の動悸 — “1日のスタート”が恐くなる瞬間

療養に入ってからも、「起きなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」が頭の中で鳴り続けていました。でも体はついてこない。布団から起き上がるだけで動悸が走る日が普通になっていました。

心療内科でそのことを伝えた日、朝の薬が少し増えました。

——「起床時の自律神経の乱れに合わせる」微調整

その時ふと気づきました。
私は“起きること”を努力でなんとかしようとしていたんだ、と。

💡 自律神経には「波」がある。なのに私は、全部同じ1日として扱っていた

看護師として働いていた頃、患者さんの“1日の波”は丁寧に観察していたのに、自分の波は「やる気がない」で片付けていたと気づきました。そこで、体の波を3つに分けて「ゆるい時間割」を作ることにしました。

🗂 わたしが作った“3モード時間割”

🎧 ローゾーンの具体：やってみたら少しラクになったこと

• 布団の中で息を吐く→1ポイント達成（いきなり起きない）
• 丸める／伸ばすを各5秒だけ（血圧や心拍の急上げを避ける合図）
• 薬を飲んだら“助走時間”を確保（20分は動かない＝正解にする）

言葉にして可視化しただけで、朝の動悸に“名前”がつき、恐さが少し減った感覚がありました。

🌙 可視化すると、「自分を責める時間」が減る

以前の私は、「なんで起きれないの？」「薬飲んでるのに…」「休んでるのに回復しない…」と、心の中で裁判をしていました。

これは私にとって、免罪符ではなく“理解”になりました。

📝 ミニ記録テンプレ（朝の動悸／薬の効き方）

□ 朝起きた時の動悸： 0〜10 →（   ）
□ ブロマゼパム服用： 時間（     ）
□ 落ち着いたのは　： ○分後くらい
□ 今日の一言メモ　： 

この4行だけで十分。主治医への説明もスムーズになりました。

🔚 まとめ｜「休むのが下手な私」へ

• “頑張るため”ではなく“自分を責めないため”の時間割にする。
• ロー／ニュートラル／クールダウンの3つに分けるだけで、朝の恐さが少し薄れる。
• 「今は回復中」と言える言葉を用意しておくと、罪悪感が減る。

同じように「朝がこわい」人に、この小さな地図が届きますように。

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